¿ Me hidrato bien al salir al correr?

Actualizado: 4 de oct de 2018


¿ Bebo la cantidad correcta de bebida?

Comienza la temporada de primavera-verano y las temperaturas empiezan a ser más elevadas, factor muy importante a tener en cuenta en nuestro rendimiento deportivo a la hora de salir a correr. Para retardar el efecto de la fatiga que puede aparecer por efecto de la sudoración, tendremos que hidratarnos correctamente con agua o bebidas isotónicas, aunque salgamos a primeras horas o últimas del día y dependiendo del tiempo de entreno que hagamos.

Es importante tomar una bebida isotónica que contenga las cantidades adecuadas de carbohidratos (azúcares de rápida asimilación: fructosa, glucosa, maltodrextinas) y

electrolitos (sales minerales: ion Sodio, sobre todo).


¿Qué debe contener una buena bebida isotónica?


En esta etiqueta os pongo las cantidades ideales entre unos mínimos y máximos para una botella de 500ml que debería contener una buena bebida isotónica, siguiendo el consenso general de la Federación Española de Medicina Deportiva.

Es muy importante que leáis siempre la etiqueta de cualquier producto para tener buena información y decidir por las mejores opciones.


Consideraciones importantes:

· En ocasiones en la etiqueta de nuestra bebida podemos ver que en lugar de poner "Sodio" pone "Sal" (sal común). La Sal está compuesta por un 40% de Sodio y por un 60% de Cloruro. Imaginemos que en la etiqueta de la bebida pone que contiene 1g de sal por cada 500ml, esto quiere decir que contendrá 0,4g de sodio (o 400mg).

También podemos dividir el contenido de Sal entre 2.5 para calcular el contenido de Sodio.

· Que el sabor nos guste de la bebida es muy importante.


¿Cuándo y Cómo debemos hidratarnos?

Es muy importante saber que el consumo de bebida isotónica dependerá de la temperatura ambiente en general, y de la intensidad y el tiempo que estemos entrenando, en particular. Todo es variable y no todos los días son iguales y respondemos de la misma manera.

Recomendaciones generales para entrenos dependiendo de la duración.

Antes:

Con beber agua 500ml o 2 vasos, 1-2 horas antes del ejercicio es suficiente.

Durante:

Si el entrenamiento dura menos de 1hora y es de baja intensidad o moderada, nos será suficiente hidratarnos con agua. (Solamente agua)

Si el entrenamiento dura más de una 1h-1.30h y es de intensidad alta, necesitaremos bebida isotónica +agua, con pequeños tragos de isotónica (100-125ml) cada 20 minutos. Existen cinturones de hidratación donde podemos llevar la bebida más cómodamente. Es importante entrenar con bebida mientras corremos ya que nuestro organismo se irá adaptando mejor a los requerimientos de fluidos, sobre todo si nuestro objetivo es participar en carreras de competición de media o larga duración.

Después:

La rehidratación se iniciará tan rápido como sea posible. Teniendo en cuenta que 1litro de sudor equivale a la pérdida de 1kg de peso corporal, hay que beber 1,5 litros de líquido por kg de peso. Dicho líquido deberá contener tanto Sodio como hidratos de carbono (bebida isotónica). Además, lo acompañaremos con una buena alimentación que nos hará recuperarnos antes.


¿Cómo prepararme una bebida isotónica casera?

Otra opción saludable, práctica y que nos ahorrará dinero, será el prepararnos nosotros mismos nuestra bebida isotónica:

Para un litro de bebida:

Tomando como referencia una cuchara sopera:

1 litro de agua

Una pizca de sal (una puntita de la cuchara): 2gr

Una pizca de bicarbonato (una puntita de la cuchara): 2gr

Tres cucharadas colmadas de azúcar: 60gr

Zumo de limón o naranja natural (medio vaso): 250ml




Javier Vallés

Técnico superior en dietética

Col nº 1945 coptesscv



Fuentes consultadas:

- Federación Española de Medicina Deportiva.

- Blog Naira Fernández- Dietista Nutricionista





2019  Javier Vallés